Yanlış oturmak, ani
hareketler, hareketsizlik gibi pek çok faktör, bel ağrılarının sebebi
olabiliyor. Bel ağrılarından kurtulmak ve sağlıklı bir vücuda sahip
olmaksa sanıldığı kadar zor değil. İşte, İnternational Hospital Fizik
Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Demet Parlar’ dan dikkat edilmesi
gereken kurallar...
1 . Aktif bir yaşam sürün ve egzersiz yapın
Düzenli olarak her gün egzersiz yapın. Sırt ve karın kaslarınızı
çalıştırın. Bel ağrılarını gidermeye yardımcı olan çok çeşitli
egzersizler mevcuttur. Bisiklet, yürüyüş, yüzme, koşma gibi sporlar,
fiziksel kondisyonu koruma adına tavsiye edilen faaliyetlerdir. Bu spor
etkinliklerine ek olarak sırt, karın, kalça ve uyluk kaslarını
güçlendiren ve esneten egzersizler yaparak bel sorunları en aza
indirilebilir. Düzenli egzersiz yapmak; kasların ve eklemlerin
çevresindeki bağların esnekliğini sürdürür ve korur. Beli destekleyen
kaslar, egzersiz sayesinde güçlenir, vücudun duruşu düzelir. Kemikler
daha sağlıklı hale gelir.
2. Sağlıklı duruşu bulun
AYAKTA
Uzun süre ayakta durmanız gerekiyorsa;
• Omurganızın dik durumda olmasına dikkat edin.
• Bir bacağınızın altına 15-20 cm yüksekliğinde bir küçük yükselti koyun veya dizinizin birini hafifçe bükün.
• Pozisyonunuzu sıkça değiştirin.
• İki saatte bir veya yorulduğunuzu hissettiğinizde belinizi esnetici egzersizler yapın.
OTURURKEN
• Ayaklarınız yere tam temas etmeli, diziniz ve kalçanız 90 derece
bükük olmalı. Çok yüksek veya alçak iskemle ve koltuklarda bu pozisyonu
sağlayamayacağınız için oturmayın veya koltuk yük****e, ayaklarınızın
altına bir tabure koyarak yükseltin.
• İskemlenin kol destekleri kollarınızın yere paralel durmasını sağlamalı.
• Omurganız dik (sağlıklı duruşu hatırlayın!), beliniz destekli olsun.
• Başınız omuzlarınızın önünde durmamalı, omuzlar rahat bir pozisyonda olmalı.
3. Ağır nesneleri kaldırmayın
Ağır kaldırmak omurga için en tehlikeli işlerden biridir. Güvenli
olarak ağır kaldırmak için; ayaklarınız yere sağlam bassın ve ayaklar
arasındaki mesafe yaklaşık omuzlarınız arasındaki mesafe kadar olsun.
Belinizi düz tutarak çömelin. Kaldırmak istediğiniz nesneyi vücudunuza
çok yaklaştırarak kavrayın ve kaldırın. Ağır eşyaları iki eşit parçaya
bölerek taşıyın. Ağır cisimleri hareket ettirirken çekmek yerine itmeyi
tercih edin.
Baş seviyesinin üzerindeki yerlere uzanarak iş yapmayın Yüksekteki
yerler için bir tabure veya sağlam bir merdiven kullanın. Ayaktayken
bacaklarınızı gergin tutmayın. Yatarken bacaklarınızın gergin olduğu
pozisyonları tercih etmeyin. Bacaklarınızı gergin tutmayın. Ayaktayken
bacaklarınızı gergin tutmayın. Yatarken bacaklarınızın gergin olduğu
pozisyonları tercih etmeyin.
6 basit hareketle, üstelik sadece 15 dakikanızı ayırarak bel sağlığınız için önemli bir adım atabilirsiniz.
Tüm egzersizler sırasında sağlıklı duruşunuzu koruyun. Bel için en
ağrısız duruş, karın kaslarını kasarak ve bel çukurunu düzleştirerek
bulunur. Bu duruş sağlandığı takdirde omurganın mekanik yüklenmelere,
zorlanmalara direnci artar.
Her hareketin sonunda 5 saniye bekleyin. Tekrarlar arasında 10 sn. sayarak dinleyin.
Egzersizleri her gün, sabah akşam 5 –10 kez tekrar edin.
15 DAKİKANIZI AYIRIN
• Bel/sırt, kalça ve bacak kaslarını güçlendirmek için duvarda kayma
Sırtınızı ve belinizi duvara dayayın, sağlıklı duruşu bulun, beliniz
duvara tam temas edecek şekilde, dizlerinizi yaklaşık 45 derece
bükülünceye kadar duvarda aşağı doğru kayın. 5’e kadar sayın, duvarda
kayarak ilk pozisyonunuza dönün. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
• Parmak ucunda yükselme
Yüzünüzü duvara dönün, yavaşça parmak uçlarınızda yükselin ve inin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın
• Yüzükoyun tek bacak kaldırma
Karnınızın altına küçük bir yastık koyarak yüzükoyun yatın, bacağınızın
birini düz ve gergin bir biçimde geriye doğru kaldırın, 10 saniye tutun
ve yavaşça bırakın. Aynı hareketi diğer bacağınızla da tekrarlayın.
• Tek diz çekme-çift diz çekme
Her iki diziniz bükülü olarak sırtüstü yatın. Bir bacağınızı uzatırken,
diğer bacağınızı göğsünüze doğru çekin ve 20 saniye tutun. Bu hareketi
her bir bacak için 5 kez tekrarlayın.
• Bacak arka grup kaslarını esnetme
Her iki diziniz bükülü olarak sırtüstü yatın, sağlıklı duruşu bulun.
Bacağınızı diz arkasından tutarak kendinize doğru çekin ve 90 derecede
tutun. Bacakta bir gerginlik hissedene kadar dizinizi açın, gerginlik
hissettiğiniz noktada 20 saniye tutun. Bu hareketi her bir taraf için
5`er kez tekrarlayın.
• Karın kaslarını güçlendirmek için yarım kalkma egzersizi
Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün ve sağlıklı duruşu bulun. Yavaşça
başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırıp kollarınızı dizlerinize doğru
uzatın. 10`a kadar sayın ve bu hareketi 5 kez tekrarlayın.
Anasayfa 
Arama 
Kayıt Ol 
Giriş yap 
Paz Eyl. 27, 2009 8:11 pm